Gün içinde nefesinizi gözlemlediğiniz hiç oldu mu? Kısa kısa mı nefes alıyorsunuz, yoksa derin bir nefes çekince rahatlıyor musunuz? Peki nefes almayı unuttuğunuz oluyor mu? Kendinizi gözlemleyin, nefesiniz aslında sizinle ilgili çok şey anlatır; Sakin misiniz, kaygılı mı, sıkıntıları içinize mi atarsınız yoksa öfkeyle parlar mısınız? Kızdığımızda ‘burnumdan soluyorum’ deriz ama nefesimizi aslında hiç fark etmeyiz.
‘’Pranayama’’ yani ‘’nefes kontrolü’’, yavaş ve ritmik nefes alıp vermeye dayanan antik bir tekniktir. Şu bir gerçek ki, düzenli yapılan ‘ritmik ve yavaş’ nefes egzersizi bedenimizdeki kas gerginliğini ve stresimizi azaltır. Özellikle yoğun stres yaşayan ve antidepresan ilaç kullanmaktan kaçınan bireyler arasında meditasyon ve nefes egzersizi farkındalığı son yıllarda artmış durumdadır. Bu bilinç düzeyi oldukça önemlidir, zira kendi kendimize bedenimize fayda sağlayabilmemiz, hatta iyileştirebilmemiz olağanüstü bir güçtür.
Nefes egzersizleri stres ve kas gerginliğine iyi geldiği kadar kalp krizi riskini azaltıcı ve kan basıncını dengeleyici etkilere de sahiptir. Yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada haftada 6 gün, günde sadece 5 dakika nefes egzersizi ile bu faydanın sağlandığı kanıtlanmıştır. Bu egzersizin amacı solunum kaslarının güçlenmesini ve sinir sisteminin düzenlenmesini sağlamaktır. Kalp sağlığının korunması için spor yapmanın önemi zaten bilinmektedir. Ancak toplumda spor alışkanlığı oranları düşüktür. Bu nedenle evde televizyon izlerken veya işyerinde çalışırken oturarak dahi yapılabileceğimiz 5 dakikalık nefes egzersizlerinin sağlayacağı fayda çok kıymetlidir, üstelik faydası bilimsel olarak kanıta dayalıdır. Örneğin, yüksek tansiyonu olan bireylerde yapılan araştırmada haftada 6 gün 5’er dakikalık nefes egzersizinin, haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapanlara göre kan basıncında daha fazla düşüş sağladığı gösterilmiştir. Tansiyon hastaları için çok iyi haber!
Hatta kalp krizi durumunda yapabileceğimiz ‘’HA-KU’’ nefes manevrası hayat kurtarıcı olabilir. Kalp krizi geçirdiğinizi düşündürecek göğüs ağrısı belirtileri geldiğinde ağzınızdan bolca oksijen alacak şekilde ‘’HA’’ sesini çıkararak derin nefes çekin. Ardından güçlü bir şekilde ‘’KU’’ sesi çıkararak öksürür gibi nefes verin. Yatıyor olmanız veya oturuyor olmanız fark etmez. Art arda bu nefes hareketlerini tekrar etmeye çalışmalı. Aslında bu manevranın amacı kalbe daha fazla oksijenden zengin kan taşınmasını sağlamaktır. Şimdi kendiniz de bu nefes egzersizini pratik yaparak deneyebilirsiniz.
Şimdi bir nefes egzersizi deneyelim; Rahat bir yerde sırt üstü uzanın. Sol eliniz kalbinizin üzerinde, sağ eliniz karnınızın üzerinde dursun, normal nefes alıp verin. Şimdi burnunuzdan derin derin nefes alıp vermeye başlayın, elinizle karnınızın inip çıkmasına odaklanın. Yaklaşık bir dakika sonra her üç nefeste bir burnunuzdan nefes aldıktan sonra bu defa ağzınızdan vererek karnınızın içeri kadar çekilmesine müsaade edin. Bir süre daha yaptıktan sonra tekrar sadece burnunuzdan derin nefes al-ver tekrarlarına başlayın. Ve son olarak normal nefeslerinize geçecek şekilde rahatlayın. Her evreyi yaklaşık bir dakika kadar yapmak yeterlidir. Toplam 5 dakikalık nefes egzersizi ile kalp sağlığınızı koruyacak muhteşem bir iş başarmış oluyorsunuz.
